Có bao giờ bạn nghĩ rằng: để phục hồi sau những ngày mệt mỏi, kiệt sức, bạn cần một chuyến du lịch dài ngày, một khóa học thiền đắt tiền, hay một cuộc sống “không còn ai làm phiền”?
Thực ra, hành trình phục hồi không cần phải to tát như thế.
Phục hồi – hay resilience trong tâm lý học – không phải là một đích đến, mà là một cơ bắp tinh thần, cần được rèn luyện từng ngày. Và đôi khi, chỉ cần những hành động nhỏ, lặp đi lặp lại, đã đủ để cơ bắp đó trở nên khỏe mạnh, dẻo dai.
Micro self-care – Khi sự nhỏ bé mang lại sức mạnh lớn
Trong thế giới hiện đại, chúng ta thường nhầm lẫn giữa self-care (chăm sóc bản thân) với việc “chiều chuộng” bản thân. Nhiều cha mẹ chia sẻ: “Tôi đâu có thời gian đi spa hay tập yoga mấy tiếng một ngày. Tôi còn phải lo cho con, cho công việc nữa.”
Đúng vậy, nhưng micro self-care – những hành động tự chăm sóc cực nhỏ, chỉ tốn vài phút mỗi ngày – lại là điều thực tế và khả thi cho cha mẹ bận rộn.
Chẳng hạn, chỉ cần hít sâu 3 lần trước khi bắt đầu một cuộc họp. Hoặc 5 phút viết ra 3 điều biết ơn trước khi đi ngủ. Những việc tưởng chừng vụn vặt ấy, theo thời gian, tạo ra sự khác biệt lớn.
Giống như thả từng giọt nước vào ly, một ngày nào đó, bạn sẽ thấy ly nước đầy ắp.
Resilience muscle – Cơ bắp phục hồi có thể được rèn luyện
Tâm lý học gọi resilience là khả năng “bật dậy” sau những va đập của cuộc sống. Một số người nghĩ đó là tính cách bẩm sinh – có thì có, không thì thôi. Nhưng các nghiên cứu cho thấy, resilience giống như một cơ bắp: luyện tập thì sẽ mạnh hơn.
Và bạn không cần đến “phòng gym của tinh thần” để làm điều đó. Cuộc sống thường ngày – những lúc bạn hít thở, viết ra suy nghĩ, đi bộ quanh khu phố, hay nói một lời nhờ vả – chính là nơi bạn rèn luyện cơ bắp này.
5 thói quen đơn giản để xây dựng khả năng phục hồi
1. Thở đúng
Nhiều cha mẹ không nhận ra mình đang thở rất nông, nhất là trong trạng thái căng thẳng. Thở nông khiến cơ thể luôn ở chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, làm tim đập nhanh, đầu óc căng cứng.
Hãy thử thở bụng: hít sâu bằng mũi, để bụng phồng lên, giữ 2 giây rồi thở ra chậm bằng miệng. Chỉ cần 1-2 phút thở đúng mỗi ngày, bạn đã gửi tín hiệu an toàn cho não bộ: “Mọi thứ ổn. Tôi có thể bình tĩnh lại.”
2. Viết nhật ký
Viết không chỉ là ghi chép sự kiện, mà còn là cách “xả” cảm xúc. Khi viết, não bộ được phép sắp xếp lại trải nghiệm, giảm sự lộn xộn trong đầu.
Nhiều người ngại việc viết nhưng bạn không cần viết hay, không cần dài. Đôi khi chỉ một câu: “Hôm nay tôi rất mệt, nhưng tôi đã hoàn thành việc đưa con đi học đúng giờ.” – đã đủ để bạn thấy mình có giá trị.
Viết còn giúp bạn nhận ra những thay đổi nhỏ trong tâm trạng, sắp xếp suy nghĩ trong đầu ngăn nắp hơn – điều mà nếu chỉ nghĩ trong đầu, bạn thường bỏ qua.
3. Đi bộ
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhất, nhưng lại có tác dụng mạnh mẽ với tinh thần. Nhiều nghiên cứu chứng minh: đi bộ ngoài trời giúp giảm stress, tăng khả năng tập trung và cải thiện giấc ngủ. Các nhà tâm lý học trị liệu đưa ra lời khuyên cho bệnh nhân của mình là đi bộ 30 phút ngoài trời mỗi ngày. Nhưng nếu bạn không thể làm điều đó. Bạn không cần 30 phút một mạch. Chỉ cần 5-10 phút đi quanh nhà, đưa mắt ngắm cây cối, lắng nghe tiếng chim, cơ thể bạn đã có sự thay đổi.
4. Chạm vào thiên nhiên
Có một điều kỳ diệu khi ta tiếp xúc trực tiếp với thiên nhiên. Cảm giác cỏ mát dưới bàn chân, mùi đất sau cơn mưa, hay việc chăm sóc một chậu cây nhỏ – đều giúp ta kết nối lại với sự sống.
Nếu bạn sống ở thành phố chật hẹp, hãy bắt đầu từ những việc rất nhỏ: mở cửa sổ để hít khí trời, đặt một chậu xương rồng trên bàn làm việc, hay cho tay vào chậu nước mát để “reset” lại tâm trạng.
5. Đề nghị sự giúp đỡ
Đây có lẽ là thói quen khó nhất với nhiều cha mẹ, nhất là những người luôn muốn “tự lo tất cả”. Nhưng chính việc cho phép mình nhờ vả – từ nhờ chồng trông con 15 phút, đến nhờ bạn bè lắng nghe khi bạn cần – lại là bước quan trọng trong việc phục hồi.
Đề nghị giúp đỡ không phải là yếu đuối. Đó là một dạng can đảm. Và mỗi lần dám nhờ vả, bạn đang xây dựng cho mình một “mạng lưới an toàn” – nơi bạn biết rằng mình không đơn độc. Hoặc nếu bạn cần một người đồng hành thì bạn có thể liên hệ đến chương trình đồng hành của Little Steps 3C
Checklist nhỏ dành cho cha mẹ
Bạn có thể in ra, dán trên tủ lạnh – để mỗi ngày chỉ cần nhìn thoáng qua, bạn đã nhớ mình cần “nạp năng lượng” thế nào:
Checklist phục hồi mỗi ngày (chỉ 10 phút là đủ):
- ☐ Tôi đã hít sâu và thở bụng ít nhất 3 lần
- ☐ Tôi đã viết xuống 1 điều tôi biết ơn hoặc cảm xúc đang có
- ☐ Tôi đã đi bộ hoặc vận động nhẹ ít nhất 5 phút
- ☐ Tôi đã chạm vào thiên nhiên (cây, đất, ánh sáng, nước…)
- ☐ Tôi đã nhờ ai đó giúp một việc nhỏ để giảm tải cho mình
Lời kết
Phục hồi không phải là “đợi đến kỳ nghỉ lễ mới bắt đầu chăm sóc bản thân”. Phục hồi chính là cách ta chọn sống từng ngày – với những hành động nhỏ, lặp đi lặp lại.
Bạn không cần một phiên bản hoàn hảo của self-care. Bạn chỉ cần một vài phút để hít thở, một vài dòng chữ, một bước chân ra ngoài cửa. Và khi những điều nhỏ ấy cộng dồn, bạn sẽ thấy mình có một resilience muscle – cơ bắp phục hồi – khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn.
Cha mẹ thân mến, hãy bắt đầu từ hôm nay, bằng một việc nhỏ. Bởi hành trình phục hồi, thật ra, không cần to tát như bạn tưởng.
Tham gia cộng đồng thực hành nếu bạn đang cần những người bạn nhé!